Panduan Lengkap Lulus Ujian Kecergasan & Fizikal SPA (UFPK)
Ujian Pemeriksaan Fizikal, Pancaindera dan Kecergasan (UFPK) merupakan satu tapisan penting Suruhanjaya Perkhidmatan Awam (SPA) bagi jawatan yang memerlukan tahap kecergasan fizikal tertentu, terutamanya jawatan beruniform, penguatkuasaan dan keselamatan.
Calon yang gagal mana-mana komponen UFPK tidak akan diteruskan ke peringkat seterusnya, walaupun lulus ujian bertulis atau psikometrik.
Apakah Tujuan Ujian UFPK?
UFPK bertujuan memastikan calon:
-
Mempunyai kesihatan fizikal yang sesuai dengan keperluan tugas
-
Memenuhi standard pancaindera (penglihatan, pendengaran, pengecaman warna)
-
Mempunyai tahap kecergasan minimum untuk berkhidmat dalam jawatan dipohon
👉 Rujukan rasmi SPA:
🔗 https://www.spa.gov.my/perkhidmatan/urusan-penilaian-kompetensi/ujian-pemeriksaan-fizikal-pancaindera-dan-kecergasan-ufpk
Komponen Yang Dinilai Dalam UFPK
1. Pemeriksaan Fizikal & Pancaindera
Antara aspek yang dinilai:
-
Indeks Jisim Tubuh (BMI)
-
Tinggi dan berat badan
-
Postur dan keadaan anggota badan
-
Penglihatan & pengecaman warna
-
Pendengaran
-
Gaya berjalan dan koordinasi
📌 Nota penting:
Julat BMI yang lazim dijadikan panduan umum ialah 19.00 hingga 26.00, namun keperluan sebenar tertakluk kepada skim jawatan dan dinyatakan dalam surat panggilan UFPK.
Rujukan SPA:
🔗 https://www.spa.gov.my/perkhidmatan/urusan-penilaian-kompetensi
2. Ujian Kecergasan Fizikal
Ujian kecergasan biasanya merangkumi:
-
Larian jarak jauh (contoh: 2.4 km)
-
Bangun tubi / sit-ups
-
Larian ulang-alik (shuttle run)
-
Lompat jauh berdiri
👉 SPA tidak menetapkan satu standard masa atau bilangan ulangan secara terbuka.
Kriteria sebenar akan dimaklumkan melalui surat panggilan rasmi UFPK.
Rujukan:
🔗 https://test-portal.spa.gov.my
Pakaian & Etika Semasa Hadir UFPK
Calon digalakkan:
-
Memakai pakaian sukan yang sopan dan selesa
-
Menggunakan kasut sukan bertapak getah
-
Tidak memakai aksesori berlebihan
-
Hadir sekurang-kurangnya 15 minit lebih awal
Jadual Latihan Mingguan Evergreen (Persediaan UFPK)
Jadual ini sesuai digunakan bila-bila masa, sama ada 4, 6 atau 8 minggu sebelum ujian.
Isnin – Daya Tahan (Stamina)
-
Larian ringan 1.5 – 2 km
-
Stretching seluruh badan (10 minit)
🎯 Fokus: Biasakan badan dengan pernafasan dan rentak larian
Selasa – Kekuatan Teras & Otot
-
Sit-ups: 3 set × 20 ulangan
-
Push-ups: 3 set × 15 ulangan
-
Plank: 3 set × 30 saat
🎯 Fokus: Teras badan & kekuatan lengan
Rabu – Rehat Aktif
-
Berjalan laju / berbasikal ringan 20–30 minit
-
Regangan otot kaki & pinggang
🎯 Fokus: Pemulihan dan elak kecederaan
Khamis – Kelincahan & Letupan
-
Shuttle run 4×10 meter (5–6 pusingan)
-
Lompat jauh berdiri (8–10 ulangan)
🎯 Fokus: Koordinasi, kelajuan dan kuasa otot kaki
Jumaat – Larian Jarak Sederhana
-
Larian 2 – 3 km (ikut kemampuan)
-
Cool down & stretching
🎯 Fokus: Stamina sebenar untuk ujian larian
Sabtu – Latihan Simulasi Ringkas
-
Sit-ups → Shuttle run → Larian ringan
-
Susun ikut urutan ujian sebenar
🎯 Fokus: Biasakan badan dengan susunan ujian
Ahad – Rehat Penuh
-
Rehat sepenuhnya
-
Tidur cukup & hidrasi
🎯 Fokus: Pemulihan fizikal & mental
Tips Tambahan Untuk Tingkatkan Peluang Lulus
-
Jangan buat latihan berat 2 hari sebelum ujian
-
Elakkan diet ekstrem atau ubat pelangsing
-
Minum air secukupnya, terutama sehari sebelum ujian
-
Kawal pernafasan semasa larian (jangan terlalu laju di awal)
Cara Semak Jadual & Keputusan UFPK
Semakan Penjadualan
Semakan Keputusan
Rumusan
UFPK menilai calon secara menyeluruh dari aspek:
-
Kecergasan fizikal
-
Kesihatan tubuh badan
-
Keupayaan pancaindera
-
Disiplin dan kesiapsiagaan diri
Dengan latihan konsisten, pemahaman prosedur dan pengurusan tenaga yang baik, peluang untuk lulus UFPK adalah sangat tinggi.